Az Önegyüttérzésről

Az Önegyüttérzésről

A következő cikket több írásból szerkesztettem össze, ajánlom figyelmetekbe.

Az önmagunkkal való együttérzés művészete

Ha kék szemem lenne... ha jobban reagálnék a stresszre... ha nem szúrtam volna el az állásinterjút... Bizony, sokan marjuk magunkat ehhez hasonló kritikákkal, mintha a személyiségünk feltétlenül generáljavítást és újratervezést igényelne, mert így, ahogy van, nem OK. Talán azt hisszük, ha ez vagy az másképp lenne, akkor minden rendben menne, és megúszhatnánk azt a sok fel-le bukdácsolást, amit úgy hívnak, élet...

Ha a kedves Olvasó is hajlamos időnként beleragadni az önbecsmérlésbe, akkor aligha kell körmondatokat szentelnem a ténynek, hogy önmagunk szidalmazása sehova sem vezet. Legfeljebb oda, hogy egy utolsó idiótának érezzük magunkat – amitől aztán még kevésbé lesz önbizalmunk ahhoz, hogy kezdjünk valamit életünk problémás területeivel.

Kristin Neff amerikai kutatópszichológus megmutat egy egészen újfajta viszonyt, amivel önmagunkhoz közelíthetünk. Együttérzés önmagunkkal című kötetében részletesen ír az önegyüttérzésről (self-compassion), ami abban segít, hogy kiegyensúlyozottabb és elfogadóbb kapcsolatot alakítsunk ki önmagunkkal, és hogy ha épp kicsúszik a lábunk alól a talaj, akkor is legyen egy szilárd alap, amin megvethetjük a talpunk: hogy saját magunkra mindig számíthatunk.

Az önegyüttérzés egyfajta  egészséges viszonyulást jelent önmagunkhoz. Azonban jóval több annál, mint hogy valaminek csak a jó oldalára koncentrálunk, miközben a negatívat figyelembe sem vesszük. Különbözik az önsajnálattól is, hiszen nem arról van szó, hogy hosszan bánkódunk szerencsétlenségünk miatt. Az önegyüttérzés pont arra tanít minket, hogy felismerjük a szenvedést, és ilyenkor megértéssel, elfogadással viszonyuljunk önmagunkhoz.

Az önegyüttérzés “hozzávalói”:

1. Önbírálat helyett légy kedves önmagadhoz!

Az önegyüttérzés feltétele, hogy nehézség vagy kudarc esetén is megértőek és elfogadóak tudunk lenni önmagunk elítélése vagy végeláthatatlan kritizálása helyett.

2. Tisztában vagyunk azzal, hogy nem csak mi hibázunk

Az emberi természet része a „tökéletlenség“: az, hogy alkalomadtán hibázunk, és ’nem a társadalmilag elvárt módon’ viselkedünk. Az ilyen helyzetekben az elszigeteltség, vagy más néven izoláció érzése akkor jelenhet meg, ha úgy érezzük, csak mi küzdünk nehézségekkel az életben, problémáink nem megoszthatók. Pedig ez távolról sem igaz.

3. Jelentudatosság a túlzott azonosulással szemben

Ha megtartjuk az optimális távolságot saját érzelmeinktől és kellő objektivitással szemléljük őket, akkor sokkal könnyebb megoldást találni a problémákra, mintha hosszasan rágódunk a negatív gondolatokon és túlzottan azonosulunk a helyzettel.

A buddhizmusban az „együttérzés” (az angol compassion) egyaránt jelenti az önmagunkkal és a másokkal való együttérzést, és nincs szükség arra, hogy külön megtanítsák a tanítványoknak, hogy magukról se feledkezzenek el az ilyen jellegű meditációk, gondolkodás során… Nálunk viszont igen, így érdemes elolvasni Kristin Neff könyvét. Néhány gondolatot emelnék ki belőle:

• Az önegyüttérzés nem azonos az önsajnálattal, annál sokkal proaktívabb formája önmagunk elfogadásának.
• Az önegyüttérzés nem azonos a magas önbecsüléssel sem, hiszen éppen az a lényege, hogy nem ítéljük/értékeljük/hasonlítjuk magunkat, míg a magas önbecsülés a kiválóságot célozza meg. A kutatások szerint az önegyüttérzés skálán jól teljesítő emberek boldogabbak és reziliensebbek (rugalmasabban reagálnak a változásra és a nehéz helyzetekre), mint a magas önértékelésűek.
• Ha kritikusan viszonyulunk önmagunkhoz, azzal egy negatív spirált indítunk el: „Nem az önostorozás miatt akarjuk ostorozni magunkat, hanem annak hiú reményében, hogy ettől valahogy abba fogjuk hagyni az önostorozást. Mint ahogy a gyűlölet sem képes legyőzni a gyűlöletet – csupán megerősíti és támogatja-, az önbírálat sem képes megszüntetni az önbírálatot.”
• A gyakorlatokban visszaköszönő három elem a következő:
• Legyünk magunkkal kedvesek – a saját magunk iránti agresszió ugyanúgy megnöveli a kortizol stresszhormon szintjét, mintha másoktól szenvednénk ezt el, míg saját magunk szeretete ugyanúgy örömhormon (oxitocin) bomba, mintha más szeretne minket.
• Érezzük át, hogy a fájdalom az emberiség közös tapasztalata (az összekapcsoltság megnyugtató erővel bír).
• Legyünk éberek (a történések, testérzetek, érzelmek tudatosítása révén lehetőségünk lehet szabadon megválasztani, mit cselekszünk; ha tudatosan nem küzdünk a fájdalom ellen, kevesebb szenvedést fogunk átélni).

ÖNEGYÜTTÉRZÉS GYAKORLAT:

Dr. Kristin Neff weboladala számos önegyüttérzést fejlesztő gyakorlatot javasol, melyek segítenek abban, hogy elfogadóbb, megengedőbb attitűdöt alakíthassunk ki önmagukkal kapcsolatban. Az alábbi gyakorlat is segít abban, hogy szorult helyzetünkben empátiával tudjunk önmagunk felé fordulni:

• Hogyan reagálnál, ha a legjobb barátod rosszul érezné magát és csak őrlődne magában? Írd le egy papírra, mit csinálsz általában ilyenkor, mit mondasz és milyen hangnemben!
• Most képzeld azt, hogy te vagy a barátod helyzetében! Hogyan viszonyulsz magadhoz? Ugyanúgy írd le, hogy mit csinálsz ilyenkor, mit mondasz és milyen a hangnemed!
• Észleltél különbséget? Ha igen, vizsgáld meg, mi miatt állsz másképpen magadhoz, mint másokhoz!
• Írd le, mi változna akkor, ha magadhoz is ugyanúgy viszonyulnál ilyen nehéz helyzetben, mint a legjobb barátodhoz!

Empátia és együttérzés – önmagunk felé

Kristin Neff azt javasolja, hogy miként mások problémáit, szenvedését látva empátiával és együttérzéssel reagálunk, például ha egy hozzátartozónk sír, megvigasztaljuk, ha dühös, megnyugtatjuk, ehhez hasonlóan akkor is az empátia és együttérzés szemüvegét kellene felvennünk, ha velünk történik valami kellemetlen, ahelyett hogy földbe döngölnénk magunkat, mert nem voltunk ügyesebbek. Amikor mások felé tanúsítunk együttérzést, akkor valahol mélyen azt gondoljuk: „minden ember esendő, a rossz döntések és a megbánás érzései elkerülhetetlenek” (részlet a könyvből). Miért ne önthetnénk lelket saját magunkba is ezekkel a szavakkal?

Neff szerint az önegyüttérzés egyik legegyszerűbb módja az önmagunkkal való kedvesség. Lényege, hogy ahogy egy barátunknak kedves szavakkal nyújtunk vigaszt a nehézségek közepette, úgy a saját nehézségeinkben is közelíthetünk magunkhoz tapintattal és érzékenységgel. Megvan az ideje a botlásnak, a vigasznak és a felállásnak is. A kutatónő a saját életéből mesél néhány emberpróbáló helyzetet, amikor a reflexből feltörő szégyen és önbecsmérlés hatására csak még inkább padlót fogott, ám amikor képes volt kedves szavakkal fordulni maga felé, hátra tudta hagyni a negatív lelkiállapotot. Mindegy, hogy egy kínosan sikerült kamaszkori randiról vagy egy házasság csúnya végjátékáról van szó, a módszer ugyanaz: ne azt mondjuk magunknak, „hogy lehettél ilyen béna”, hanem hogy „tévedni emberi dolog”. Ne írjuk le magunkat, hanem egy apró gesztussal idézzük fel, hogy „nem történt tragédia, van még sansz az életben”. Nincs mellettünk senki, aki megöleljen? Öleljük meg saját magunkat! – javasolja Neff.

Az önmagunkkal való együttérzés és kedvesség lényege, hogy elengedjük a tökéletesség ideáját. Hibázhatunk és beismerhetjük a hibát, de ezt nem kell büntetésnek és ledorongolásnak követnie, pláne nem saját magunk részéről. Az önegyüttérzés ugyanakkor nem azt jelenti, hogy nyugodtan csapjunk át önsajnálatba. Együtt érezhetünk magunkkal és megsirathatjuk a történteket – de erre az epizódra fontos úgy tekinteni, mint a továbblépés első fázisára. Ahhoz, hogy egy nehéz helyzetből felálljunk, először át kell éreznünk a helyzet súlyát – ezért lényeges, hogy kedvességgel és együttérzéssel kísérjük magunkat ebben a nehézségben –, majd át kell gondolnunk, hogy mennyi ebből a saját felelősségünk és mit kell változtatnunk. És mennyivel könnyebb ezen a nehéz önreflexív folyamaton végigmenni, ha támogatást, és nem pedig lehúzást kapunk – legalább saját magunktól!

Az önelfogadás bástyái

Egy korábbi bejegyzésben már írtam Veit Lindau önszeretettel kapcsolatos megközelítéséről, melynek lényege, hogy olyannak szerethetjük magunkat, amilyenek vagyunk. Nem szükséges elnyomni a kevésbé kívánatos tulajdonságainkat: ismerjük fel őket és fogadjuk el, hogy ezek is a részeink – és hogy így vagyunk szeretetre méltók. Ez nem azt jelenti, hogy nem kell munkálkodnunk a személyiségünkön, hanem azt, hogy az árnyékos oldalunkkal együtt megérdemeljük a szeretetet.

A megfelelő önszeretet abban segít, hogy értékesnek és szerethetőnek érezzük magunkat, az önmagunkkal való együttérzés pedig abban, hogy amikor valami rossz történik vagy hibázunk, ne húzzuk le magunkat még jobban a túlzott kritizálással, hanem képletesen vagy akár valóságosan adjunk magunknak egy ölelést, ezzel is pozitív érzelmeket csempészve a negatív helyzetbe, hogy megerősödve javíthassuk ki a csorbát. Az önszeretet és az önegyüttérzés gyakorlásakor nem a folyamatos fejlődés igényéről mondunk le, hanem a tökéletesség illúziójáról. Sőt, éppen azt merjük kimondani, hogy „nem vagyok tökéletes” - ezáltal pedig képessé válunk elfogadni a nem tökéletes énünket. A cél nem egy elérhetetlen ideál felé törekedni, hanem önmagunkká válni.

Mind az önegyüttérzés, mind az önszeretet gyakorlásához elengedhetetlen a jelentudatos működés. Hiszen a túlzott önkritika epizódjainak felismerésében csakis éber figyelmünkre támaszkodhatunk: észrevehetjük, amikor belecsúszunk a rágódásba, meghúzhatjuk a belső vészcsengőt, amikor áramló gondolatainkban ahhoz hasonló elemeket észlelünk, mint „folyton elszúrom”, „nem is én lettem volna, ha nem kellett volna megint haladékot kérnem a határidőhöz” stb. Felismerhetjük ezeket a reflexes bírálatokat, ám mivel az éber figyelem megközelítése szerint minden lelkiállapot mulandó, megszakíthatjuk a gátló gondolatköröket, és újakat indíthatunk helyettük: „Vizsgáljuk meg, hogy jutok el oda, hogy mindig mindenhonnan és minden feladatommal kések?

Az éber figyelem ablak az önismerethez. Rajta keresztül elfogadással és érzékenyen tekinthetünk mindenre, ami velünk történik – tudatosabban élhetjük át az élményeinket. Ez segít hozzá ahhoz, hogy felismerve, épp mi zajlik bennünk, együttérzéssel fordulhassunk magunk felé.

(Fő forrás: https://gyokerekesszarnyak.blog.hu/2015/07/06/gyengeden_banni_onmagunkkal )

A Sebezhetőség Erejéről

A Sebezhetőség Erejéről

„Sebezhetőnek lenni azt jelenti, hogy képes vagyok megsérülni. A sebezhetőség a bizonytalanság, az érzelmi kiszolgáltatottság és a kockázat vállalásának képessége. Sebezhetőnek lenni annyit tesz, hogy hajlandó vagyok olyat csinálni, aminek a kimenetelét nem tudom kontrollálni, vállalni tudom, hogy semmire nincs garancia. És mindeközben szeretettel és elfogadással fordulok önmagam felé, megtartom magam ennek a terében.”

Jó pár éve a blogra írtam a témában, először ezt olvashatjátok:

Ismerős-e az, hogy:

Vigyáznom kell… Senki nem veheti észre, hogy nem vagyok biztos magamban, hogy tehetetlennek érzem magam, hogy fogalmam sincs, mit kéne tennem, hogy nagyon félek, mit fogsz gondolni rólam, hogy egy rakás szerencsétlenségnek érzem magam, hogy szégyenemben legszívesebben elsüllyednék a föld alá. El kell rejtenem a (vélt) hibáimat.

Életünk java részét úgy töltjük, hogy azt hisszük, teljesítenünk kell, tökéletesnek kell lennünk, és bizonygatnunk kell, mennyire magabiztosak is vagyunk. Ezzel pedig olyan érzelemmentes páncélzatba erőltetjük magunkat, amiről azt hisszük, hogy majd vele sikerül úgy kinéznünk, viselkednünk és cselekednünk, mintha tényleg tökéletesek és magabiztosak lennénk. Meg persze a kritikától is megvéd majd minket ez a védelmi „szerkezet”. Csak épp azt nem vesszük észre, hogy belül haldoklunk, és már azokhoz az emberekhez sem tudunk kapcsolódni, akik igenis számítanak. Ez természetes, hiszen saját lényegünkkel veszítettük el a kapcsolatot.

Sebezhetőnek lenni azt jelenti, hogy képes vagyok megsérülni. A sebezhetőség a bizonytalanság, az érzelmi kiszolgáltatottság és a kockázat vállalásának képessége. Sebezhetőnek lenni annyit tesz, hogy hajlandó vagyok olyat csinálni, aminek a kimenetelét nem tudom kontrollálni, vállalni tudom, hogy semmire nincs garancia. És mindeközben szeretettel és elfogadással fordulok önmagam felé, megtartom magam ennek a terében. A sebezhetőség megtalálható minden érzelem és érzés mélyén, mert érezni egyszerűen annyit jelent, hogy sebezhetőek vagyunk. Legtöbbünk úgy kondicionálódott, hogy az érzelmeket és érzéseket a gyengeség jeleként tanulta meg. Ennek következtében jellemző, hogy már gyerekkorunkban elzárkózunk a saját érzelmeinktől, mert túl nagynak ítéljük a kockázatot, hogy sérülhetünk, és majd megint fájni fogunk. Agyunk úgy programozódott, hogy nem tesz különbséget a fizikai fájdalom és az érzelmi fájdalom között, és hogy védekezzen a túlzott sebezhetőség ellen. Ha ezek a védelmi mechanizmusok krónikussá válnak, védetté válunk a sebezhetőség ellen. Védetté válunk azokkal az információkkal szemben, melyekről úgy véljük, hogy lelki sérülést vagy fájdalmat okozhatnak nekünk. Vagyis elveszítjük az érzelmeinkkel való kapcsolatot. És így elveszítjük az önmagunkkal és az élettel való legfontosabb kapcsolódást is. Páncélt öltünk magunkra.

Legtöbbünk képtelen felfogni – vagy még inkább nem is tud róla -, hogy a sebezhetőség mindazoknak az érzelmeknek, érzéseknek és minőségeknek is a bölcsője, melyekre egész életünkben vágyakozunk. A bátorság, az összekapcsolódás, az együttérzés, a szeretet és a kreativitás mind a sebezhetőségből születnek meg. Ha felvesszük a kapcsolatot önmagunkkal a sebezhetőség és az érzések mély megélésén keresztül, életünk megtelik élettel, tartalommal. Eltűnik az a fájó üresség, ami eddig uralta létezésünket.

Mi történik az életünkkel, ha a sebezhetőségünket elnyomjuk, elzsibbasztjuk?

Úgy tűnik, hogy nem tudunk „félmunkát” végezni, vagyis nem tudjuk csupán csak bizonyos érzelmeinket és érzéseinket elfojtani, elzsibbasztani. Nem tudjuk a „kellemetlennek”, „negatívnak” megtanult szomorúságot, csalódást, szégyent vagy elutasítottság érzetet nem érezni anélkül, hogy az öröm, a hála vagy a boldogság érzését is kiirtanánk magunkból. Minden megy. Mondhatjuk, hogy kiöntjük a fürdővízzel együtt a gyereket is.

Ennek a működésnek pedig sajnálatos következményei vannak. Mivel elveszítettük a kapcsolatot a bensőnkkel, érzelmi és testi érzeti szinten is, olyan mintha élettelenné, halottá válnánk. Így elkezdhetünk olyan erős ingereket keresni, melyektől valamennyire élőnek érezzük magunkat. Itt jönnek képbe a különböző függőségek és szenvedélyek. A szereink és a pillanatnyi gyönyörérzetet, extázist, adrenalinfröccsöt okozó tevékenységeink („szerelem”- és szexfüggőség, szexuális extrémitások, veszélyes sportok, játékfüggőség, stb). Vagy súlyos esetben akár még fizikai sebeket is okozhatunk magunknak, tudattalanul arra vágyva, hogy legalább érezzünk valamit.

Sebezhetővé válni az örömteli, teljes élethez vezető egyik legfontosabb kulcs. Elkezdjük magunkat megmutatni úgy, ahogy vagyunk, olyannak, amilyenek vagyunk. Engedjük, hogy repedések keletkezzenek a páncélunkon. Beismerjük, ha nem tudunk valamit, ha fáj valami, ha csalódottak vagyunk, ha bántva érezzük magunkat. Merünk segítséget kérni, merünk beszélni magunkról. És kíváncsisággal fedezzük fel az érzelmeink és a velük járó érzések csodás gazdagságát a testben. Úgy hívom ezt, hogy egy csodás univerzumot fedezünk fel, amiért sehova nem kell elmennünk. És ami olyan mértékben tölti fel, teszi telítetté az életünket, hogy már nem kell külső stimulánsok után keresgélnünk.

Ennek következtében minden pillanatunk egyre inkább örömmel és hálával teltté válik, és ennek egyre inkább tudatában is vagyunk. És mindez nem azt jelenti, hogy nem történnek fájdalmas dolgok, csak már teljesen természetesnek, az élet velejáróinak észleljük őket. Mert már biztonságban vagyunk, attól függetlenül, mi is történik a világunkban. A sebezhetőséget és az érzéseinket átélni azt jelenti, hogy végre igazán élünk, átáramlik rajtunk az élet, nem rakunk elé gátat. Mindez annyira felszabadító, amilyet korábban elképzelni sem tudtunk. Mindig máshol keresgéltünk. Most pedig valódi intimitásra találtunk. Önmagunkkal. Aminek következtében a kapcsolatainkban is képesek leszünk az intimitásra. Emellett pedig másokkal is együttérzővé és megértővé válunk.

Az együttérzés révén észrevesszük mások fájdalmát, észleljük a páncéljukat, érzelmileg megérintődünk általuk. A saját működésünk ismeretéből fakadó megértéssel és jóindulattal fordulunk oda az emberek felé, és már nem kívánunk a „gyengeségeik” miatt ítélkezni felettük. Már tudjuk és megtapasztaltuk, hogy a hibázás, a kudarc, a tökéletlenség és a fájdalom mind közös emberi tapasztalatunk részei.

(Az eredeti bejegyzés személyes történettel az elején itt olvasható:

http://onmunka.blogspot.com/2014/12/a-sebezhetetlenseg-panceljabol.html )

A téma legismertebb kutatója és szakértője Brené Brown. A továbbiakban a híres TED videója kapcsán íródott cikket és magát a videót láthatjátok, olvashatjátok:

Brené Brown: „Sebezhetőnek lenni annyi, mint élni”

Találkoztál már ezzel a mondattal: „Soha ne lássák rajtad, ha valami fáj, csak mosolyogj, és menj tovább!”? És ezzel: „Ha elestél, állj fel, igazítsd meg a koronádat, és indulj tovább!”? Hát ezzel: „Nem az az igazi fájdalom, amitől könnyes lesz a szem, hanem amit tűrni kell, mosolyogva, csendesen.”? Soroljak még? Mert rengeteg van.

Apró bölcsességek ezek, amelyek elvben arra hivatottak, hogy átsegítsenek minket a nehéz pillanatokon. Ilyen és ehhez hasonló gondolatokat százával, ezrével találhatunk meg az interneten és a közösségi oldalakon. Lehet, hogy vannak percek, amikor jól is esik valami hasonlót olvasni. De szinte mindegyiknek van egy közös vonása: arra biztatnak, hogy bármi történik is, mosolyogj, és fojtsd el a valódi érzéseidet.

Vegyünk egy másik, hasonló témájú, de egészen más irányból közelítő idézetet:

„A teljes szívvel élők elfogadják a saját sebezhetőségüket. Hiszik, hogy az, ami sebezhetővé teszi őket, egyúttal gyönyörűvé is. Nem gondolják, hogy ez kellemes élmény lenne, de azt sem, hogy nehéz és kínzó tapasztalat. Csak annyit mondanak: így kell tenniük.”

Érezhető a különbség, ugye?

A fenti idézet a Houston-i Egyetem kutató professzora, Brené Brown TED előadásából származik. A szociális munkásként végzett professzor 2010-ben beszélt a sebezhetőségről, a szeretetről és kapcsolatokról a TED konferencia színpadán. Az előadásról készült videót azóta csaknem harminc millióan látták, ami nem csupán a (kutatók számára különösen nehéz) témaválasztásnak, de Brené Brown humorának és lefegyverző őszinteségének is köszönhető.

A sebezhetőség ereje videó: (A videó jobb alján a Feliratoknál tudod bekapcsolni a magyar feliratot.)

https://www.youtube.com/watch?v=iCvmsMzlF7o

És még egy másik TED előadás Brené Browntól, A sebezhetetlenség ára. (A Beállításoknál jobb alul ki tudod választani a magyar feliratot.)

https://www.youtube.com/watch?v=_UoMXF73j0c

A texas-i kutatónő ugyanis arról is beszélt az előadásában, milyen hatással volt a saját életére az emberi kapcsolatok tíz éven át tartó vizsgálata. A fontos összefüggések felismeréséhez holtpontokon, elakadásokon keresztül vezetett az út – az első mindjárt a kutatás kezdete után alig egy hónappal érkezett el.

Szégyen

Brené Brownt a szociális munka területén szerzett többéves tapasztalata meggyőzte arról, hogy egyetlen dolog van, amit igazán érdemes kutatni: a kapcsolatok. A kutatónő szerint biológiailag és pszichológiailag egyaránt arra vagyunk „huzalozva”, hogy kapcsolatot alakítsunk ki másokkal. Interjúi során ezért arról kérdezte az embereket, milyen élményeik vannak a szeretettel, valahova tartozással kapcsolatban. Ekkor érkezett el az első akadályhoz.

„Biztos ismerik ezt a jelenséget: megkapják a főnöktől az éves értékelést, amelyben felsorol harminchét dolgot, amit istenien csinálnak – és egyetlen dolgot, amin még lehetne javítani. És onnantól kezdve semmi másra nem tudunk gondolni, csak arra az egyetlenegy dologra. Ugyanez történt a kutatásomban is. Ha a szeretetről kérdezed az embereket, arról mesélnek, amikor összetört a szívük. Amikor a valahova tartozás élményéről kérdezel, elmesélik a legrosszabb emléküket, amikor kirekesztve érezték magukat. És amikor a kapcsolatokról kérdeztem őket, a történetek az elszakadásról szóltak.” – idézi fel előadásában Brown.

A kutatónő ekkor úgy döntött, leállítja a vizsgálatot, amíg rá nem jön, mi okozza ezt a jelenséget. Meg is találta a választ, ami nem volt más, mint – a szégyen.

Hagyni, hogy igazán lássanak

A szégyen – Brené Brown értelmezésében – az attól való félelem, hogy a kapcsolat megszakad; hogy van bennünk valami, amit ha a másik megtud vagy meglát, elhagy minket.

„A szégyen mögött a „nem vagyok elég jó” érzés áll.” – mondja Brown. „Mindannyian jól ismerjük: nem vagyok elég, nem vagyok elég vékony, elég szép, okos, gazdag. Ami pedig emögött áll, az a sebezhetőség kínzó tudata. Annak a tudata, hogy ahhoz, hogy egy kapcsolat kialakulhasson, meg kell engednünk, hogy lássanak minket. Igazán lássanak.”

A szégyen érzésének kutatására a professzor eredetileg egy évet szánt volna. Végül hat lett belőle, amely során interjúk, fókuszcsoportok, még naplóbejegyzések segítségével is próbálta megérteni, miért hatja át a kapcsolatainkat a veszteségtől való félelem, miért szorongunk amiatt, hogy felfedjük a valódi énünket a másik előtt.

Teljes szívvel élők

„Rájöttem, hogy ha két csoportra osztom az embereket – egybe azokat, akik értékesnek, szeretetre érdemesnek tartják magukat, egy másikba pedig azokat, akik küzdenek, akik még mindig azt kérdezgetik, elég jók-e ők ehhez –, mindössze egyetlen változó választja el a kettőt: azok, akik úgy érezték, hogy szeretik őket és tartoznak valahová, elhitték, hogy érdemesek arra, hogy szeressék őket és tartozzanak valahová. Ennyi. Elhitték.” – mondja mosolyogva Brown.

A kutatónő ezután ezt az egyetlen dolgot vizsgálta tovább – azt, ami ellehetetleníti, hogy kapcsolatokat alakítsunk ki: az attól való félelmet, hogy érdemtelenek vagyunk rá. Azt próbálta megtalálni, mi a közös azokban az emberekben, akik hittek abban, hogy érdemesek a kapcsolatra. Úgy nevezte el őket, „a teljes szívvel élők”.

A teljes szívvel élők Brené Brown szerint az alábbi jellemzőkben osztoznak:

– Van bennük bátorság. Ahogy Brown is hangsúlyozza, itt nem a merészségre kell gondolnunk, hanem a szó eredeti jelentésére (angolul courage, ami a latin „cor”, azaz szív szóból származik), ami arra utal, hogy teljes szívvel önmagad vagy. Ezeknek az embereknek az az egyik közös tulajdonságuk, hogy nem félnek tökéletlennek lenni.

– Képesek együttérzésre, mindenekelőtt önmagukkal, de másokkal szemben is.

– Van kapcsolatuk, mégpedig azért, mert hitelesek. Képesek elengedni azt a képet, hogy milyennek kellene lenniük, azért cserébe, hogy valóban önmaguk lehessenek – ami egy kapcsolathoz (legalábbis egy őszinte kapcsolathoz) elengedhetetlen.

„A legfontosabb dolog, ami közös volt bennük: elfogadták a saját sebezhetőségüket.” – teszi hozzá Brown. „Arról beszéltek, hogy szeretik először kimondani: szeretlek, szeretnek olyan dolgokat tenni, ahol nincs garancia a végkifejletre, hogy akkor is energiát fektetnek egy kapcsolatba, ha nem tudhatják, hogyan alakul a továbbiakban, működik-e majd vagy sem. És úgy gondolták, ez igazán alapvető, lényeges dolog.”

Sebezhető világ

Brené Brown TED előadásában arról is mesél, hogy kezdetben nehezen fogadta el, hogy a sebezhetőség ennyire fontos szerepet játszik a kapcsolatok kialakításában. Olyannyira nehezen, hogy úgy érezte, segítségre van szüksége, és pszichiáterhez fordult, aki egyéves közös munkájuk során abban is támogatta, hogy ezt a felismerést a saját életében is megélhesse. Ahogyan később ő fogalmazott: „Egy évig tartott a küzdelmem a sebezhetőséggel. A harcot elvesztettem, de talán visszanyertem általa az életemet.”

A krízis, amit a kutatónő átélt, tulajdonképpen érthető. A világ, amelyben élünk, nem arra bátorít minket, hogy felvállaljuk a sebezhető, érzékeny oldalunkat (gondoljunk csak a bevezetésben olvasott idézetekre). Sokkal inkább arra, hogy rejtsük el, amennyire csak tudjuk, nehogy megbántsanak minket, nehogy sérüljünk. Élmények, emlékek százaival tudjuk bizonygatni magunknak és másoknak is, mennyire nem jó ötlet sebezhetőnek mutatkozni, még azokkal szemben sem, akikben bíznunk kellene. De vajon tényleg jól tesszük, hogy ennyire igyekszünk óvni magunkat?

„Egyszer kiírtam Facebookra és Twitterre: ‘Hogyan definiálnátok a sebezhetőséget, mitől érzitek magatokat sebezhetőnek?’ Egy óra alatt 150 választ kaptam.” – idézi fel Brené Brown. „Ilyeneket: friss házasként a társam segítségére szorulok, amikor beteg vagyok. Ha elutasít, akit randira hívunk. Amikor az orvosi váróban az eredményeinkre várunk. Amikor kirúgnak. Kirúgni valakit. Nos, ebben a világban élünk. Egy sebezhető világban.”

Tompítani, minden eszközzel

Ezt a sebezhető világot talán úgy tudjuk legkönnyebben kezelni, ha eltompítjuk magunkban a sebezhetőség érzését. Brené Brown szerint ennek nyilvánvaló jele, bizonyítéka, hogy mi vagyunk a leginkább eladósodott, túlsúlyos, függőségekkel küzdő, gyógyszereken élő generáció a történelem során. „Amint a kutatásból is kiderült, a gond az, hogy nem tudunk szelektálni, milyen érzéseket szeretnénk tompítani.” – vallja Brown. „Nem mondhatod, hogy itt a rossz rész, a sebezhetőség, a gyász, a szégyen, a félelem, a csalódások – na, ezeket nem szeretném érezni. Nem tudjuk anélkül tompítani ezeket, hogy ne tompítanánk vele az érzelmeink másik oldalát is. Az örömöt, a hálát, a boldogságot. Ettől persze rosszul érezzük magunkat, keresünk valamit, ami célt, értelmet ad – és megint csak sebezhetővé válunk, és megint csak tompítunk.”

Fekete-fehér tökéletesség

Bár maga is említi a függőségeket, mint lehetséges „érzéscsillapítót”, Brené Brown szerint nem a szenvedélybetegség az egyetlen módja annak, hogy tompítsuk a sebezhetőség érzését – vannak más eszközeink is. „Elég, ha elkezdünk bizonytalan dolgokat abszolút biztosnak látni. A vallás régen a természetfelettibe vetett hitről szólt, mára abszolút bizonyosságok hangoztatása. Nekem igazad van, neked nincs – fogd be. Így néz ki a mai politika is: nincsenek többé viták, nincsenek párbeszédek, csak bűnbakképzés. ” – mondja a kutatónő. „Minél sebezhetőbbek vagyunk, annál jobban félünk, és minél jobban félünk, annál sebezhetőbbek vagyunk.”

Brené Brown úgy véli, az egyik legveszélyesebb tompítási mód, amivel szembe kell néznünk, a tökéletesség hajszolása. „Tökéletességre törekszünk: tökéletesre akarjuk faragni az életünket, a testünket, és ami a legveszélyesebb, a gyerekeinket is. Tudják, mit gondolok a gyerekekről? Küzdelemre születnek. És amikor a kezünkben tartjuk ezeket a tökéletes kis lényeket, nem az a feladatunk, hogy azt mondjuk: ó, nézzétek, hát nem tökéletes? Az a dolgom, hogy ilyen tökéletes maradjon. Nem ez a feladatunk. Hanem az, hogy ránézünk, és azt mondjuk: nem vagy tökéletes, sok küzdelem vár még rád, de érdemes vagy a szeretetre és a kapcsolatra. Mutassatok nekem egy generációnyi így felnevelt gyereket, és az összes mai problémának vége szakad.” – mondja Brown.

Sebezhetőnek lenni annyi, mint élni

Óvni magunkat, félni attól, hogy megbántanak minket, teljesen normális. De nagyon-nagyon kicsi az esélye annak, hogy úgy sétálunk végig az életen, hogy sohasem sérülünk, sohasem csalódunk. Ha mégis sikerülne, az valószínűleg azt jelentené, hogy a félelmeink miatt távol maradtunk azoktól a dolgoktól, amelyek kockázatosak ugyan, de valami nagyon jó ígéretét is magukban rejtik, és amiket elveszíthetünk, ha nem merünk szembenézni a saját sebezhetőségünkkel.

Ahogyan Brené Brown fogalmaz: teljes szívünkkel élni, és szeretni akkor is, ha nincs garancia a jövőre, nagyon nehéz, ám a félelem kellős közepén átélhetjük az öröm és a hála érzését. A hálát azért, hogy ennyire sebezhetőek lehetünk, mert ez annyit jelent, mint élni.

(A cikk eredetije itt olvasható:

https://pszichoforyou.hu/a-sebezhetoseg-ereje/ )

KÖTŐDÉS ÉS KÖTŐDÉSI STÍLUSOK

KÖTŐDÉS ÉS KÖTŐDÉSI STÍLUSOK

A modern kötődéselmélet John Bowlby nevéhez fűződik, aki észrevette, hogy a II. világháború után az emocionálisan sérült, bűnözés felé hajló gyerekek élettörténetében közös, hogy kiskorukban hosszabb-rövidebb időre megszakadt a kapcsolatuk édesanyjukkal. Bowlby így írta le a kötődés lényegét:

„Ahhoz, hogy mentális egészségben nőjön fel valaki, gyerekkorában tapasztalnia kell a meleg, intim és folyamatos kapcsolatot az édesanyjával (vagy az állandó gondozójával,) amelyik mindkettejük számára kielégítő és örömteli”. Elmélete szerint a kötődés az evolúció során kialakult viselkedési rendszer anya és gyermeke között, „eredeti” célja az anya és a gyerek közti közelség megteremtése, hogy a kicsi ne eshessen ragadozók áldozatául. Vannak úgynevezett kötődési viselkedések, melyek egyaránt hatnak az anyára és a gyerekre – ezek hozzák létre magát a kötődést. Egyrészt úgy szolgálják a csecsemő közelebb kerülését az anyához, hogy ő maga közelít (felkapaszkodás, odamászás), másrészt az anyának jelez a csecsemő, hogy nyitott a kapcsolatra (mosolygás, gügyögés), harmadrészt kellemetlenek a mama számára (sírás), és azáltal teremtik meg a kapcsolatot, hogy az anya igyekszik megszüntetni azokat. Vannak persze egészen egyéni kötődési viselkedések is, amit a baba és édesanyja alakítanak ki.

Biztonságos és bizonytalan kötődés

Később Mary Ainsworth csatlakozott a téma kutatásához, és neki köszönhetjük azt a vizsgálatot, ami alapján már egyéves babákról megállapíthatjuk, hogy milyen módon kötődnek az édesanyjukhoz. (Édesanyát írok, de persze az apához vagy másokhoz is kötődik a gyerek, legfontosabb mégis az úgynevezett elsődleges gondozó, aki a legtöbbet van a babával, és ez általában az anya – ami azért mégis sokkal jobban hangzik, mint az, hogy elsődleges gondozó.) A kötődés mindenképp létrejön, megléte nem attól függ, hogy az anyával kapcsolatban pozitív vagy negatív tapasztalatai vannak a gyereknek. Kérdés a kötődés minősége. Van biztonságos kötődés, ami jó; és van bizonytalan kötődés, ami nehezebbé teheti a babából felnövő gyerek életét.

A biztonságosan kötődő gyerek édesanyja mellett biztonságban érzi magát. Ha anyja ott van, el mer távolodni tőle, ha megijed valamitől vagy fáj valamije, akkor édesanyjához fordul, akinél megnyugszik. Ha anyukája nincs jelen, kimegy a szobából, akkor vérmérsékletétől függően egy idő után keresni kezdi, nyugtalan lesz, de édesanyja visszajövetele megnyugtatja.

A bizonytalan kötődésnek több fajtája van, az egyiket úgy hívják: elkerülő. Az ilyen kötődésű babák magabiztosnak tűnnek, édesanyjuktól úgy távolodnak el, mintha ott se volna, nem keresik vele a kapcsolatot, és idegenekkel ugyanolyan barátságosak, mint az anyjukkal. Ha bajba kerülnek, mamájuk kevéssé nyugtatja meg őket – nem futnak oda hozzá, inkább elkerülik. A bizonytalan kötődés másik fajtája az ambivalens kötődés. Az ilyen babák még biztonságos helyzetben sem nagyon mernek eltávolodni anyjuktól, folyamatosan figyelik, mit csinál, hol van, bizonytalanul viselkednek, nem fedezik fel a környezetüket, kicsit szorongónak tűnnek. Ha mamájuk kimegy, pánikba esnek, de visszajövetele nem nyugtatja meg őket – odafutnak hozzá, aztán inkább eltolják maguktól mégis, ölelik és megütik közben, ambivalensen viselkednek. Van még egy fajta, a szervezetlen kötődés, ami szerencsére kevés csecsemőre jellemző. Az ilyen babák egyéves korukra már érzelmileg súlyosan sérültek, többnyire bántalmazottak. Az is előfordulhat, hogy édesanyjuk valamilyen mentális probléma (pl. depresszió) miatt időről időre elérhetetlenné válik számukra. Ezek a babák összevissza viselkednek, alig játszanak, földre vetik magukat, hisztérikus rohamaik vannak, látszik, hogy nem érzik jól magukat a bőrükben. Ne ijedjen meg senki, később minden babának és mamának gondjai vannak a hisztikkel, itt egyéves babákról beszélünk, és szélsőséges esetekről.

A kötődési minta belső működési modellé válik, ami hatással van arra, hogy felnőttként hogyan viszonyulunk párunkhoz. Dr. Daniel Siegel, a Parenting from the Inside Out című könyv társszerzője szerint a biztonságosan kötődő gyerekek a biztonság és megnyugvás érzésével nőnek fel. Azonban nem mindenki ilyen szerencsés. A bizonytalan kötődés további három kötődési stílushoz vezethet: elkerülő, szorongó, vagy szervezetlen:

• Elkerülő kötődési stílus: Az elkerülő kötődés eredhet abból, hogy a szülő érzelmileg nem érhető el. Ilyen körülmények között a gyermek gyakran azt tanulja meg, hogy az alapvető szükségletei akkor teljesüljenek, ha úgy viselkedik, mintha azok nem léteznének. Felnőttként a párkapcsolatokban az a tendencia, hogy a közelségre elutasítással vagy ellenállással reagálnak.

• Szorongó kötődési stílus: Egy ambivalens, vagy szorongó kötődési stílusú gyermek általában olyan szülő mellett nő fel, aki néha elérhető és törődő, de máskor érzéketlen vagy tolakodó. A gyermek azt tapasztalja, hogy csupán akkor elégülnek ki az alapvető szükségletei, ha csüng a szülőn, rá koncentrál. A szorongó kötődésű stílusúak felnőttként szorongó, elfogult kötődést alakíthatnak ki a kapcsolatukban, úgy érzik, rászorulnak a partnerükre.

• Szervezetlen kötődési stílus: Szervezetlen kötődési stílus jellemző, amikor a gyereket egy olyan személy – általában szülő – traumatizálja, akihez biztonságért fordulna. E gyermekek szülei gyakran megoldatlan gyermekkori traumával küszködnek. Ez a feldolgozatlan trauma a stressz időtartama alatt zavart és nyugtalanságot okoz a gyermekkel való törődésben. Az ilyen környezetben felnevelt gyermekek szüleik kiszámíthatatlansága miatt nem tudják kidolgozni alapvető szükségleteik kielégítésének módját. Felnőttként félénk, elhárító kötődési stílus lehet jellemző rájuk: mikor a partner elhúzódik félnek és ragaszkodnak, de amikor partnerük közeledik feléjük, distresszt élnek át és visszavonulnak.

Gyermekkorunkban kialakult kötődési stílusunk tehát befolyásolhatja a felnőtt kapcsolatainkban megélt érzéseinket és viselkedésünket.

Miként változtatható meg a kötődési stílus?

A kötődési stílus a biztonságos kötődés irányába mozdítható és az érzelmi intelligencia szintjei is fejleszthető bármely életkorban. A kötődési stílus megváltoztatásának hatékony eszköze, ha olyan valakivel alakítunk ki kapcsolatot, akinek sokkal biztonságosabb a kötődési stílusa, mint amit korábban tapasztaltunk. Beszélhetünk egy terapeutával is, a terápiás kapcsolat ugyanis segít kialakítani egy sokkal biztonságosabb kötődési mintát. Folytathatjuk önmagunk megismerését múltbéli tapasztalataink feldolgozásával, megértésével, mely során értelmet adunk – és átérezzük a teljes fájdalmát – saját történetünknek. A folyamat során kialakul egy belső biztonságérzet, ami segít abban, hogy jobban ellenálljunk az mindennapokban megélt fájdalmaknak.

A bizalom és önbizalom születése

Az első életév során tehát a babák kialakítanak egy elképzelést, egy úgynevezett belső munkamodellt arról, hogy mennyire bízhatnak meg édesanyjukban. Ha a mama mindig ott terem, amikor a babának szüksége van rá, osztozik az örömében, segít a bánatában, akkor a baba munkamodellje az lesz, hogy bízhatom anyámban, biztonságban vagyok. Ám ha az anya viselkedése nem találkozik a baba igényeivel, ha nincsenek szinkronban, például mert a mama szorongó, túl féltő, és nem engedi el magától a kisbabáját, akkor a baba munkamodellje a bizonytalanságról szól, amivel megtanul együtt élni. A kötődés elég régen kutatott téma ahhoz, hogy már hosszú távú vizsgálatok is rendelkezésünkre álljanak, amelyek azt mutatják, hogy a baba egyéves korban mutatott kötődési mintázata előrejelzi azt, milyen lesz valaki kisgyerek és felnőtt korában. A biztonságosan kötődő babák megőrzik a bizalomról szóló belső munkamodelljüket, és nagyobb korukban képesek megbízni önmagukban és másokban, érzelmeiket jól ismerik és kezelik. A bizonytalan kötődésű babák szintén megőrzik a munkamodellt: önbizalmuk sérül, és így vagy úgy csorbul kapcsolódásuk másokhoz. Felnőttkorukban hosszabb önismereti munkára lesz szükségük ahhoz, hogy olyan kapcsolatokat tudjanak kialakítani, amikben kiteljesedhetnek és elégedettek lehetnek.

Természetesen rengeteget kutatták, mit tesznek az anyák azért, hogy létrejöjjön a biztonságérzet. Ainsworth úgy fogalmazta meg, hogy az anya szenzitív válaszkészsége vezet hozzá – azaz az anya érzékenyen reagál a kicsi igényeire, ott van, amikor szükség van rá, de hagyja eltávolodni a gyereket, ha az azt igényli. Később arra is rámutattak, hogy a kölcsönösség még inkább meghatározza a kötődés biztonságát – azaz a megnyugtatáson túl az is fontos, hogy a babák és a mamák mennyire érzik jól magukat együtt. Ebből következően sosem az számít csupán, hogy a mama mit tesz a kisbabájával, hanem az is, hogy mennyire egymásra hangoltak. Így már világos az is, hogy nincs egyetlen jó módszer arra, mit kell tennünk, hiszen minden baba és mama mást igényel.