Az Önegyüttérzésről

Az Önegyüttérzésről

A következő cikket több írásból szerkesztettem össze, ajánlom figyelmetekbe.

Az önmagunkkal való együttérzés művészete

Ha kék szemem lenne... ha jobban reagálnék a stresszre... ha nem szúrtam volna el az állásinterjút... Bizony, sokan marjuk magunkat ehhez hasonló kritikákkal, mintha a személyiségünk feltétlenül generáljavítást és újratervezést igényelne, mert így, ahogy van, nem OK. Talán azt hisszük, ha ez vagy az másképp lenne, akkor minden rendben menne, és megúszhatnánk azt a sok fel-le bukdácsolást, amit úgy hívnak, élet...

Ha a kedves Olvasó is hajlamos időnként beleragadni az önbecsmérlésbe, akkor aligha kell körmondatokat szentelnem a ténynek, hogy önmagunk szidalmazása sehova sem vezet. Legfeljebb oda, hogy egy utolsó idiótának érezzük magunkat – amitől aztán még kevésbé lesz önbizalmunk ahhoz, hogy kezdjünk valamit életünk problémás területeivel.

Kristin Neff amerikai kutatópszichológus megmutat egy egészen újfajta viszonyt, amivel önmagunkhoz közelíthetünk. Együttérzés önmagunkkal című kötetében részletesen ír az önegyüttérzésről (self-compassion), ami abban segít, hogy kiegyensúlyozottabb és elfogadóbb kapcsolatot alakítsunk ki önmagunkkal, és hogy ha épp kicsúszik a lábunk alól a talaj, akkor is legyen egy szilárd alap, amin megvethetjük a talpunk: hogy saját magunkra mindig számíthatunk.

Az önegyüttérzés egyfajta  egészséges viszonyulást jelent önmagunkhoz. Azonban jóval több annál, mint hogy valaminek csak a jó oldalára koncentrálunk, miközben a negatívat figyelembe sem vesszük. Különbözik az önsajnálattól is, hiszen nem arról van szó, hogy hosszan bánkódunk szerencsétlenségünk miatt. Az önegyüttérzés pont arra tanít minket, hogy felismerjük a szenvedést, és ilyenkor megértéssel, elfogadással viszonyuljunk önmagunkhoz.

Az önegyüttérzés “hozzávalói”:

1. Önbírálat helyett légy kedves önmagadhoz!

Az önegyüttérzés feltétele, hogy nehézség vagy kudarc esetén is megértőek és elfogadóak tudunk lenni önmagunk elítélése vagy végeláthatatlan kritizálása helyett.

2. Tisztában vagyunk azzal, hogy nem csak mi hibázunk

Az emberi természet része a „tökéletlenség“: az, hogy alkalomadtán hibázunk, és ’nem a társadalmilag elvárt módon’ viselkedünk. Az ilyen helyzetekben az elszigeteltség, vagy más néven izoláció érzése akkor jelenhet meg, ha úgy érezzük, csak mi küzdünk nehézségekkel az életben, problémáink nem megoszthatók. Pedig ez távolról sem igaz.

3. Jelentudatosság a túlzott azonosulással szemben

Ha megtartjuk az optimális távolságot saját érzelmeinktől és kellő objektivitással szemléljük őket, akkor sokkal könnyebb megoldást találni a problémákra, mintha hosszasan rágódunk a negatív gondolatokon és túlzottan azonosulunk a helyzettel.

A buddhizmusban az „együttérzés” (az angol compassion) egyaránt jelenti az önmagunkkal és a másokkal való együttérzést, és nincs szükség arra, hogy külön megtanítsák a tanítványoknak, hogy magukról se feledkezzenek el az ilyen jellegű meditációk, gondolkodás során… Nálunk viszont igen, így érdemes elolvasni Kristin Neff könyvét. Néhány gondolatot emelnék ki belőle:

• Az önegyüttérzés nem azonos az önsajnálattal, annál sokkal proaktívabb formája önmagunk elfogadásának.
• Az önegyüttérzés nem azonos a magas önbecsüléssel sem, hiszen éppen az a lényege, hogy nem ítéljük/értékeljük/hasonlítjuk magunkat, míg a magas önbecsülés a kiválóságot célozza meg. A kutatások szerint az önegyüttérzés skálán jól teljesítő emberek boldogabbak és reziliensebbek (rugalmasabban reagálnak a változásra és a nehéz helyzetekre), mint a magas önértékelésűek.
• Ha kritikusan viszonyulunk önmagunkhoz, azzal egy negatív spirált indítunk el: „Nem az önostorozás miatt akarjuk ostorozni magunkat, hanem annak hiú reményében, hogy ettől valahogy abba fogjuk hagyni az önostorozást. Mint ahogy a gyűlölet sem képes legyőzni a gyűlöletet – csupán megerősíti és támogatja-, az önbírálat sem képes megszüntetni az önbírálatot.”
• A gyakorlatokban visszaköszönő három elem a következő:
• Legyünk magunkkal kedvesek – a saját magunk iránti agresszió ugyanúgy megnöveli a kortizol stresszhormon szintjét, mintha másoktól szenvednénk ezt el, míg saját magunk szeretete ugyanúgy örömhormon (oxitocin) bomba, mintha más szeretne minket.
• Érezzük át, hogy a fájdalom az emberiség közös tapasztalata (az összekapcsoltság megnyugtató erővel bír).
• Legyünk éberek (a történések, testérzetek, érzelmek tudatosítása révén lehetőségünk lehet szabadon megválasztani, mit cselekszünk; ha tudatosan nem küzdünk a fájdalom ellen, kevesebb szenvedést fogunk átélni).

ÖNEGYÜTTÉRZÉS GYAKORLAT:

Dr. Kristin Neff weboladala számos önegyüttérzést fejlesztő gyakorlatot javasol, melyek segítenek abban, hogy elfogadóbb, megengedőbb attitűdöt alakíthassunk ki önmagukkal kapcsolatban. Az alábbi gyakorlat is segít abban, hogy szorult helyzetünkben empátiával tudjunk önmagunk felé fordulni:

• Hogyan reagálnál, ha a legjobb barátod rosszul érezné magát és csak őrlődne magában? Írd le egy papírra, mit csinálsz általában ilyenkor, mit mondasz és milyen hangnemben!
• Most képzeld azt, hogy te vagy a barátod helyzetében! Hogyan viszonyulsz magadhoz? Ugyanúgy írd le, hogy mit csinálsz ilyenkor, mit mondasz és milyen a hangnemed!
• Észleltél különbséget? Ha igen, vizsgáld meg, mi miatt állsz másképpen magadhoz, mint másokhoz!
• Írd le, mi változna akkor, ha magadhoz is ugyanúgy viszonyulnál ilyen nehéz helyzetben, mint a legjobb barátodhoz!

Empátia és együttérzés – önmagunk felé

Kristin Neff azt javasolja, hogy miként mások problémáit, szenvedését látva empátiával és együttérzéssel reagálunk, például ha egy hozzátartozónk sír, megvigasztaljuk, ha dühös, megnyugtatjuk, ehhez hasonlóan akkor is az empátia és együttérzés szemüvegét kellene felvennünk, ha velünk történik valami kellemetlen, ahelyett hogy földbe döngölnénk magunkat, mert nem voltunk ügyesebbek. Amikor mások felé tanúsítunk együttérzést, akkor valahol mélyen azt gondoljuk: „minden ember esendő, a rossz döntések és a megbánás érzései elkerülhetetlenek” (részlet a könyvből). Miért ne önthetnénk lelket saját magunkba is ezekkel a szavakkal?

Neff szerint az önegyüttérzés egyik legegyszerűbb módja az önmagunkkal való kedvesség. Lényege, hogy ahogy egy barátunknak kedves szavakkal nyújtunk vigaszt a nehézségek közepette, úgy a saját nehézségeinkben is közelíthetünk magunkhoz tapintattal és érzékenységgel. Megvan az ideje a botlásnak, a vigasznak és a felállásnak is. A kutatónő a saját életéből mesél néhány emberpróbáló helyzetet, amikor a reflexből feltörő szégyen és önbecsmérlés hatására csak még inkább padlót fogott, ám amikor képes volt kedves szavakkal fordulni maga felé, hátra tudta hagyni a negatív lelkiállapotot. Mindegy, hogy egy kínosan sikerült kamaszkori randiról vagy egy házasság csúnya végjátékáról van szó, a módszer ugyanaz: ne azt mondjuk magunknak, „hogy lehettél ilyen béna”, hanem hogy „tévedni emberi dolog”. Ne írjuk le magunkat, hanem egy apró gesztussal idézzük fel, hogy „nem történt tragédia, van még sansz az életben”. Nincs mellettünk senki, aki megöleljen? Öleljük meg saját magunkat! – javasolja Neff.

Az önmagunkkal való együttérzés és kedvesség lényege, hogy elengedjük a tökéletesség ideáját. Hibázhatunk és beismerhetjük a hibát, de ezt nem kell büntetésnek és ledorongolásnak követnie, pláne nem saját magunk részéről. Az önegyüttérzés ugyanakkor nem azt jelenti, hogy nyugodtan csapjunk át önsajnálatba. Együtt érezhetünk magunkkal és megsirathatjuk a történteket – de erre az epizódra fontos úgy tekinteni, mint a továbblépés első fázisára. Ahhoz, hogy egy nehéz helyzetből felálljunk, először át kell éreznünk a helyzet súlyát – ezért lényeges, hogy kedvességgel és együttérzéssel kísérjük magunkat ebben a nehézségben –, majd át kell gondolnunk, hogy mennyi ebből a saját felelősségünk és mit kell változtatnunk. És mennyivel könnyebb ezen a nehéz önreflexív folyamaton végigmenni, ha támogatást, és nem pedig lehúzást kapunk – legalább saját magunktól!

Az önelfogadás bástyái

Egy korábbi bejegyzésben már írtam Veit Lindau önszeretettel kapcsolatos megközelítéséről, melynek lényege, hogy olyannak szerethetjük magunkat, amilyenek vagyunk. Nem szükséges elnyomni a kevésbé kívánatos tulajdonságainkat: ismerjük fel őket és fogadjuk el, hogy ezek is a részeink – és hogy így vagyunk szeretetre méltók. Ez nem azt jelenti, hogy nem kell munkálkodnunk a személyiségünkön, hanem azt, hogy az árnyékos oldalunkkal együtt megérdemeljük a szeretetet.

A megfelelő önszeretet abban segít, hogy értékesnek és szerethetőnek érezzük magunkat, az önmagunkkal való együttérzés pedig abban, hogy amikor valami rossz történik vagy hibázunk, ne húzzuk le magunkat még jobban a túlzott kritizálással, hanem képletesen vagy akár valóságosan adjunk magunknak egy ölelést, ezzel is pozitív érzelmeket csempészve a negatív helyzetbe, hogy megerősödve javíthassuk ki a csorbát. Az önszeretet és az önegyüttérzés gyakorlásakor nem a folyamatos fejlődés igényéről mondunk le, hanem a tökéletesség illúziójáról. Sőt, éppen azt merjük kimondani, hogy „nem vagyok tökéletes” - ezáltal pedig képessé válunk elfogadni a nem tökéletes énünket. A cél nem egy elérhetetlen ideál felé törekedni, hanem önmagunkká válni.

Mind az önegyüttérzés, mind az önszeretet gyakorlásához elengedhetetlen a jelentudatos működés. Hiszen a túlzott önkritika epizódjainak felismerésében csakis éber figyelmünkre támaszkodhatunk: észrevehetjük, amikor belecsúszunk a rágódásba, meghúzhatjuk a belső vészcsengőt, amikor áramló gondolatainkban ahhoz hasonló elemeket észlelünk, mint „folyton elszúrom”, „nem is én lettem volna, ha nem kellett volna megint haladékot kérnem a határidőhöz” stb. Felismerhetjük ezeket a reflexes bírálatokat, ám mivel az éber figyelem megközelítése szerint minden lelkiállapot mulandó, megszakíthatjuk a gátló gondolatköröket, és újakat indíthatunk helyettük: „Vizsgáljuk meg, hogy jutok el oda, hogy mindig mindenhonnan és minden feladatommal kések?

Az éber figyelem ablak az önismerethez. Rajta keresztül elfogadással és érzékenyen tekinthetünk mindenre, ami velünk történik – tudatosabban élhetjük át az élményeinket. Ez segít hozzá ahhoz, hogy felismerve, épp mi zajlik bennünk, együttérzéssel fordulhassunk magunk felé.

(Fő forrás: https://gyokerekesszarnyak.blog.hu/2015/07/06/gyengeden_banni_onmagunkkal )